Давай поговорим о том, как выглядит твой ГНЕВ. А точнее, как ты в нем выглядиш. Возможно, ни в каком другом состоянии, мы не ощущаем себя такими сильными и храбрыми, как в состоянии гнева.
В гневе человек чувствует, что у него "вскипает кровь", горит лицо, мышцы напряжены. Ощущение собственной силы побуждает его бросится вперёд, напасть на обидчика. Гормональная фабрика организма начинает работать на полную мощность. Это топливо агрессии. И чем сильнее твой гнев, тем больше потребность в физическом действии, тем более сильным ты себя чувствуешь.
Ты замечал, как ты выглядишь со стороны, когда находишься в ГНЕВЕ? Наверняка, это очень живописное зрелище. Интересно, как бы изменилось твое отношение к ситуации, если бы ты мог смотреть на себя со стороны, каждый раз, когда злишься.
УПРАЖНЕНИЕ: 1. Напиши, как ты выглядишь, ведешь себя когда испытываешь гнев и раздражение? Если тяжело, спроси об этом у близких людей. 2. Представь образ-метафору, на что ты себе похож, когда испытываешь гнев или раздражение?
Система оповещения гнева.
Если у тебя часто случаются всплески неконтролируемого гнева, следует научиться распознавать стадии его эскалации. Создать себе «систему оповещения», приближающегося гнева, а также надежные «тормоза».
Система оповещения гнева -это способность замечать малейшие изменения в своем эмоциональном состоянии. Ее можно сформировать, путем внимательного наблюдения за собой. Ты начинаешь замечать минимальные признаки своего гнева, еще на этапе недовольства.
Гневом легче всего управлять еще на стадии недовольства и раздражения. Чем большую интенсивность будет набирать твой гнев, тем сложнее будет с ним справиться.
Для этого, нужно установить специальные маркеры в своих ощущениях, которые бы тебе сигнализировали о том, что ты начинаешь "закипать". Потому что, когда будет достигнута «точка кипения», будет уже поздно. Это 10 по 10 бальной шкале.
1. Как ты чувствуешь НЕДОВОЛЬСТВО? (опиши, как будешь понимать, что достиг этого уровня?).
2. Как ты чувствуешь РАЗДРАЖЕНИЕ? (опиши, как будешь понимать, что достиг этого уровня?).
3. Как ты чувствуешь ВОЗМУЩЕНИЕ? (опиши, как будешь понимать, что достиг этого уровня?).
5. Как ты чувствуешь ЗЛОСТЬ? (опиши, как будешь понимать, что достиг этого уровня?).
6. Как ты чувствуешь ГНЕВ? (опиши, как будешь понимать, что достиг этого уровня?).
7. Как ты чувствуешь ЯРОСТЬ? (опиши, как будешь понимать, что достиг этого уровня?).
Сигналы ГНЕВА. Сразу же обозначай первый сигнал гнева, как только он поступил. Поставив свой интеллект на службу эмоциям, «подключив жучки» к собственной вспыльчивости, ты научишся замечать малейшие изменения в собственном настроении. Чем раньше ты распознаешь эти сигналы, тем легче тебе будет справиться с этой эмоцией.
Среди прочих, есть универсальные сигналы, которые сигнализируют о гневе:
Гнев может проявляться по-разному. На это влияют, наши гены, воспитание, среда в которой мы выросли, а также обстоятельства, в которых в данный момент находимся. Все это формирует внутреннюю эмоциональную культуру взаимоотношений с гневом. Для того, чтобы описать твой тип ANGER-культуры, существуют эмоциональные профили агрессии.
Эмоциональные профили АГРЕССИИ.
Впервые, идею эмоциональных профилей, ввел американский антрополог и исследователь эмоций Пол Экман. Эмоциональные профили показывают различные скорости нарастания и скорости угасания гнева. В Школе Эмоционального Интеллекта, мы значительно доработали эту модель и усовершенствовали данный метод оценки агрессии.
Эти профили, показаны в виде трапеций-вулканов. Для того, чтобы составить индивидуальный профиль агрессии, необходимо определить три компонента:
Давай посмотрим на наиболее часто встречающиеся эмоциональные профили АГРЕССИИ.
Максим. Возраст 36 лет. Профессия предприниматель. Склонен подолгу находиться в состоянии агрессии. Агрессия за короткий промежуток времени, достигает высоких показателей и может переходить в форму психического или физического насилия. Выход также затяжной.
Юлия. Возраст 25 лет. Профессия визажист. Чрезвычайно быстро возрастает интенсивность агрессии, вплоть до ярости. Возможны проявления насилия. Однако, после достижения максимума, агрессия также быстро затухает.
Сергей. Возраст 45 лет. Профессия стоматолог. Умеренная проявленность агрессии. Максимальная интенсивность достигается на уровне раздражения. Средняя продолжительность агрессии с быстрым угасанием.
Наталья. Возраст 40 лет. Домохозяйка. Низкая интенсивность и скорость возрастания агрессии. Протекает длительный период, представляя форму пассивной агрессии.
Валентина. Возраст 50 лет. Профессия учитель. Низкие показатели по всем критериям агрессии. Пик агрессии на уровне недовольства.
Игорь. Возраст 28 лет. Профессия врач. Наблюдается быстрая скорость возрастания агрессии, до уровня возмущения. Короткий период нахождения на пике агрессии и затем стремительное ее угасание.
Определив эмоциональный профиль, ты можешь предвидеть свою эмоциональную реакцию и иметь возможность подготовится к ней.
УПРАЖНЕНИЕ:
Определи свой профиль АГРЕССИИ. К какому из перечисленных профилей твоя реакция больше подходит?
Какая средняя интенсивность твоей агрессии?Какая средняя скорость возрастания твоей агрессии?
Какая средняя продолжительность твоей агрессии?
Наверняка, существуют ситуации, места и т .д. которые с большой долей вероятности, вызовут в тебе раздражение и гнев. Подумай сейчас над этими ситуациями. Возможно ты злой, когда голодный, или когда утром едешь в метро на работу, или когда тебе задерживают зарплату.
От того, насколько ты хорошо себя знаешь, зависит успех нашей совместной работы. Зачастую, в гнев мы впадаем в ситуациях, когда недостаточно бдительны, осознаны, мало понимаем себя и причину своих реакций. Другими словами, действуем реактивно!
Внизу приведен список ситуаций, в которых ты потенциально можешь испытать гнев. Определи эти ситуации и поставь (Да или Нет), а также степень интенсивности своей агрессии от 0 до 10.
Подумайте о том, что общего в тех ситуациях, когда ты отметил свой гнев. Обычно, у большинства наших реакций, одни корни. Что это может быть в твоем случае? Какую ты видишь закономерность?
Понимание этих «корней», будет одной из центральных тем, на которую тебе нужно обратить внимание. Эти триггеры, сформировались не за один день. И именно в них, находится один из ключей к управлению твоим гневом.
Развивай свое Мета-Внимание!
Гнев – начало безумия. - Марк Туллий Цицерон –
В осознании своего гнева и его предвестников, тебе очень поможет мета-внимание. Впервые этот термин употребил Алан Уоллес, американский психолог который долгие годы жил в Тибете и учился у буддийских монахов медитации и их образу мышления.
Без мета-внимания, реакция на любой раздражитель происходит мгновенно.
Природа эмоций была против того, чтобы мы учились управлять гневом. Сотни тысяч лет, реактивность гнева, помогала человеку мгновенно мобилизироваться, чтобы отразить атаку либо наоборот, атаковать какой либо объект. При этом, за последние 500 лет мир и правила жизни сильно изменились. Мы полетели в космос. Мы научились расщеплять атом. Мы проникли внутрь клетки и научились изменять ее и т.д. Но наш эмоциональный мозг, сильно отстал в своем развитии. Вернее, он не так быстро изменяется. У людей с низкой эмоциональной компетентностью, эмоциональные реакции соответствуют уровню первобытного человека. Бей или Беги!
Мета-вниманием- это способность обнаруживать возникновение гнева, до того момента, когда он действительно возникнет. Это способность увеличивать временное расстояние между импульсом и эмоциональной реакцией. То есть, предугадывать возникновения сильной эмоции, по различным сигналам.
В основе наших эмоциональных реакций, находятся так называемые «Эмоциональные ЦЕПИ». Эмоциональная цепь- это последовательность реакций, которые предшествуют возникновению эмоции.
Раздражитель- Любая ситуация, действие или человек, который выступает катализатором запуска гнева.
Оценка ситуации. Как утверждал Чарльз Дарвин, эмоции, возникли в процессе эволюции как средство, при помощи которого живые существа оценивают значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Если ты оцениваешь поведение человека или ситуацию как угрозу жизни, нарушение личных границ, проявление несправедливости, неуважение и т.д. возникает ГНЕВ.
Эмоция гнева- Высокая степень интенсивности агрессии. Проявляется как открытое проявление агрессии в виде физического или психологического насилия. Интенсивность и динамика всех процессов многократно повышается. Человек начинает чувствовать эмоциональное возбуждение и прилив сил. Внимание фокусируется на объекте, который вызвал гнев.
Действия, продиктованные гневом - Человек начинает активно действовать, в сторону устранения или нейтрализации объекта, который причиняет недовольство, опасность или дискомфорт или препятствует удовлетворению потребности.
Разрыв эмоциональных цепей.
Очень редко, мы можем повлиять на внешний раздражитель. Но мы точно можем повлиять на оценку ситуации, а также «действия, которые мы совершаем под влиянием гнева.
Всё, чему мы уделяем свое внимание, имеет тенденцию усиливаться. В том числе и эмоции!
Мета внимание, помогает смотреть на себя со стороны в момент, когда гнев начинает пробуждаться. Ты одновременно находишься в ситуации и одновременно, смотришь на себя со стороны. Это «Золотая ПАУЗА», между раздражителем и реакцией. Эта пауза даст тебе драгоценное время, для того, чтобы отследить импульс зарождения гнева и предпринять необходимые действия.
Например, когда мы испытываем боль, то ни о чем другом думать не можем. Мета-внимание, в таком случае, похоже на способность чувствовать боль и одновременно дистанцироваться от нее. Мета-внимание, помогает не только отследить симптомы возникновения эмоции, но и в момент ее возникновения, наблюдать за собой. Например: «Я сейчас злюсь, печалюсь, боюсь, огорчаюсь, виновачусь и т.д.»
Как работает мета-внимание?
В основе мета-внимания заложен пошаговый алгоритм осознания. Особенно в начале, необходимо прилежно обращать внимания на все 3 шага. В последствии, когда мета-внимание войдет в привычку, ты сможешь это делать автоматически.
Шаг №1. ЭМОЦИЯ. Сосредоточьтесь на своих эмоциях. Что я сейчас чувствую? Что я сейчас ощущаю в теле?
Шаг №2. ПРИЧИНА. Что послужило причиной появления этой эмоции? Какую потребность я сейчас не удовлетворяю?
Шаг №3. ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Правильно ли я поступлю, если сделаю так, как хочу сделать в данный момент? Какой результат я хочу получить?
Дневник АГРЕССИИ.
Хорошо себя зарекомендовал себя в управлении гневом, вечерний анализ прожитого дня. Когда мы вспомнаем все эпизоды, когда сегодня чувствовали гнев.
Например: «Стоя сегодня за билетами на вокзале, испытал сильное возмущение, когда мужчина попытался без очереди, купить биллеты в кассе».
После каждого всплеска ГНЕВА, полезно, хотя бы "задним числом", установить причину этого всплеска, а также понять, что ему предшествовало. Провести BACK-анализ. Такой анализ, поможет тебе вернуться в мыслях назад и посмотреть, что происходило. Так, шаг за шагом, можно понять сложный механизм зарождения своего гнева.
Заведи «Дневник АГРЕССИИ», в который ты будешь записывать триггеры своего гнева. Таким образом, ты сможешь изучить основные причины своего гнева и постепенно научишься распознавать их и контролировать.
Статья подготовлена к тренингу «Эмоциональный интеллект. Управление ГНЕВОМ».